Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) poate să dea bătăi de cap oricui, copil sau adult, celui care o are, dar și celor din jur. Un adult cu ADHD poate să aibă dificultăți în toate ariile vieții din cauza acestei particularități, dar, cu disciplină și ceva efort, poate învăța să transforme haosul în calm.

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție, cunoscută drept ADHD, de la denumirea Attention Deficit Hyperactivity Disorder, se referă la lipsa de atenție și/sau la hiperactivitatea sau impulsivitatea care afectează funcționarea unei persoane. Cele mai multe persoane care suferă de ADHD au atât deficit de atenție, cât și hiperactivitate, dar sunt și persoane care manifestă predominant deficitul de atenție și persoane care sunt predominant hiperactive.

E adevărat că avem cu toții momente în care suntem neatenți sau impulsivi, însă tulburarea apare, spun manualele de diagnostic, atunci când există un model persistent al acestor două elemente. Practic, atunci când ele se manifestă în viața noastră pe durate atât de lungi încât să ne afecteze viețile, atât pe plan personal, cât și pe plan educațional sau profesional.

Deși ADHD este asociat cel mai adesea cu dezvoltarea copiilor (despre care părinții spun că sunt prea agitați sau că nu stau locului), el poate fi prezent și la adulți. De multe ori, un adult care e descris de către cei din jur ca agitat, de exemplu, poate avea ADHD sau poate manifesta trăsături specifice acestei tulburări.

Lipsa de atenție se manifestă mai degrabă ca o abatere de la sarcini (care nu vine ca o atitudine de sfidare sau din neînțelegerea sarcinii respective), ca dificultate de a rămâne concentrat, dezorganizare și lipsă de consecvență, ceea ce duce la procrastinare și, apoi, stres în apropierea unui deadline.

Hiperactivitatea se referă la atitudinea agitată și la mișcarea în exces. La copii, de exemplu, neastâmpărul sau vorbăria excesivă în situații nepotrivite. La adulți, hiperactivitatea poate arăta ca o stare de neliniște continuă. Adultul cu ADHD nu poate să stea locului, se simte inconfortabil dacă trebuie să stea nemișcat, vorbește în exces sau înainte ca celălalt să-și termine fraza și, deseori, îi obosește pe cei din jur. Uneori, poate fi vorba de o neliniște interioară și de dificultatea de a se relaxa.

Impulsivitatea, care și ea este caracteristică ADHD, făcând parte din hiperactivitate, se referă la diferite acțiuni făcute în grabă, fără a gândi sau a le pregăti înainte, unele dintre ele cu potențial de a pune persoana în pericol. De exemplu, poate traversa fără să se uite sau poate lua decizii pripite în trafic.

„Ești prea agitat”

ADHD debutează în copilărie, așa că, chiar dacă îl descoperi la maturitate, cel mai probabil ai manifestat semnele înainte de vârsta de 12 ani, dar nimeni nu și-a dat seama ce se întâmplă cu tine. De multe ori, adulții cu ADHD care descoperă acest lucru târziu sunt persoane cărora li s-a spus ani la rând că sunt prea agitate, că trebuie să se calmeze, că exagerează, că sunt prea neatente sau că învață greu unele lucruri, prin urmare s-au simțit inadecvate și neînțelese de către cei din jur.

Și, pentru că nu e ușor să ți se spună tot timpul că ceva e în neregulă cu tine fără să ți se dea și o soluție, nu sunt puține cazurile în care adulții cu ADHD acumulează destule frustrări. Toleranța scăzută la frustrare, iritabilitatea și labilitatea afectivă nu sunt nici ele neobișnuite la adulții cu ADHD, deși nu e obligatoriu ca toți să le resimtă.

E posibil să te simți copleșit de felul în care lumea e organizată și să nu înțelegi de ce ceilalți nu au mai multă răbdare cu tine. Și e firesc să fie așa, atât timp cât nu știi ce ți se întâmplă. Totuși, dacă ai fost evaluat pentru ADHD (și există teste psihologice special construite pentru asta) și ai descoperit că îți afectează viața, sunt câteva lucruri în privința cărora poți să iei măsuri.

Ce poți să faci ca adult cu ADHD ca să-ți ușurezi viața

Să faci planuri, să te concentrezi asupra unui lucru, să reții informații și să le folosești adecvat, să reziști impulsurilor de moment și să stabilești din timp niște priorități sunt lucruri pe care unii le fac mai ușor, alții mai greu. Oamenii nu se nasc având aceste abilități, care care se construiesc și se exersează.

Stresul excesiv, programul haotic, mediile imprevizibile, traumele și abuzul de substanțe sau alcool nu ajută la îmbunătățirea acestor abilități. Prin urmare, organizarea și disciplina sunt cele mai importante elemente de care e bine să ții cont dacă vrei o viață mai ușoară ca adult cu ADHD.

1. Organizează mediul în care trăiești

Primul lucru pe care îl poți face ca adult cu ADHD este să încerci să organizezi mediul exterior în care trăiești, astfel încât să-ți fie mai ușor să te organizezi, în timp, și pe dinăuntru.

Nu degeaba se spune că patul făcut dimineața îți organizează viața. Stabilirea unei ordini în casă este un prim pas pe care îl poți face pentru liniștirea ta ulterioară. Pare simplu, dar nu e deloc, mai ales pentru cineva cu ADHD, pentru care organizarea poate fi cea mai mare provocare.

În primul rând, încearcă să nu privești organizarea casei, de exemplu, ca pe un întreg. O să ți se pară că e prea mult de făcut din prima și e posibil să capitulezi. Împarte totul în bucățele, în sarcini mici. Nu trebuie să te ocupi azi de toată casa, nici măcar de o cameră întreagă. Poți să începi cu biroul. Sau cu masa din bucătărie. Sau cu scaunul plin de haine.

Triază obiectele din cameră, casă sau birou și decide care îți sunt necesare și care pot fi aruncate sau depozitate. Pune la vedere lucrurile de care ai nevoie zilnic sau în curând și în spate sau în sertare pe celelalte.

Ca să te organizezi, fă-ți notițe și scrie liste.

Când faci ordine în casă, cel mai greu e să și menții. Și e cu atât mai greu să menții ordonat locul de care deja te-ai ocupat, până termini să ordonezi toată casa. E o ocazie bună pentru tine să îți exersezi consecvența. Fă-ți rutine!

2. Fă-ți un program (și încearcă să te ții de el)

Pandemia a schimbat felul în care lucrăm, în sensul că a extins conceptul de work from home, iar asta nu e neapărat în avantajul nostru. Pentru unele persoane e avantajos să aibă lejeritatea de a-și stabili singure programul de lucru, dar pentru un adult cu ADHD poate fi extrem de obositor. Pur și simplu e mai ușor să respecți regulile impuse de alții decât să-ți faci singur regulile și să le mai și respecți. Știm cu toții cum e să faci sport acasă și cum e să mergi la sală, unde un antrenor trage de tine.

Prin urmare, dacă ești dintre cei care încă lucrează de acasă, folosește această oportunitate nu pentru a favoriza haosul (programul nestructurat duce la amânarea sarcinilor, iar acestea înseamnă stres și o supraîncărcare ulterioară), ci pentru a-ți stabili un program în funcție de propriul tău ritm, așa cum îți face bine, dar respectând îndatoririle pe care le ai.

Pentru asta, folosește un instrument prețios – ceasul! Atunci când ai ADHD, e posibil să percepi diferit trecerea timpului, mai ales dacă deficitul de atenție te face să te străduiești mai mult decât estimai la o sarcină care părea simplă. E în regulă, se întâmplă.

Încearcă totuși să ții ochii pe ceas (îți poți așeza unul mai mare pe birou), iar atunci când faci o estimare de timp pentru ceva ce ai de făcut la job adaugă încă 10 minute la estimare. Pune-ți remindere și exersează, exersează, exersează! Iar când nu-ți iese, nu te critica prea dur. Se întâmplă și celor care nu au ADHD.

3. Prioritizează și acceptă că pe unele nu o să le faci deloc

Dacă te apuci de toate în același timp sau dacă vrei să le spui pe toate deodată o să iasă o mare varză. Indiferent să e vorba de viața personală, de relații, de familie, de casă sau de job, încearcă să stabilești niște priorități și să iei lucrurile pe rând. Iar atunci când ai spart îndatoririle mari în lucruri mai mici, ține-te de ele unul după altul.

De exemplu, dacă ți-ai propus să faci o ciorbă, în loc să pui carnea la fiert în timp ce toci legumele, adaugi sare, deschizi un sertar să vezi ce condimente mai ai, în timp ce vorbești și la telefon cu mama ta și eventual tragi cu urechea la ședința care are loc pe Zoom, sunt șanse mari ca lucrurile să nu iasă cum ți-ai fi dorit. Mai bine toacă toate legumele pe rând și pune-le în boluri separate, așa cum vezi prin clipurile cu rețete. Pregătește toate ingredientele pe rând, urmând doar să le adaugi în supă, în timp ce guști și poate te și bucuri de experiență, cu o muzică relaxantă, după program (sau măcar după ședință).

Având în vedere că amânarea sarcinilor (acum îi spunem procrastinare) e o caracteristică a celor cu ADHD, acceptă că e foarte probabil să nu mai faci deloc lucrurile pe care le amâni. Așadar, atunci când decizi între a face un lucru acum și a-l face mai târziu, alegi, de fapt, între a-l face sau a nu-l face. 

În altă ordine de idei, nu poți mulțumi pe toată lumea orice ai face, așa că acceptă acest lucru. Încearcă să te prioritizezi pe tine și liniștea ta, iar efectele se vor vedea, cândva, și în relațiile cu ceilalți.

4. Învață să spui „nu”

Programul supraîncărcat vine, de multe ori, din faptul că nu știm să spunem „nu”. Nici la job, dar nici acasă. Nici altora, dar nici nouă, atunci când ne cerem nouă înșine prea multe. Dacă mai ești și părinte și trebuie să-ți duci copilul pe la tot felul de activități, în timp ce te simți dator să mergi și tu la sală sau să te vezi cu prietenii, pentru că știm cu toții că nu e bine să renunți la tine atunci când ești părinte (am scris cu italic pentru a atrage atenția asupra acestei duble presiuni care apare asupra părinților și pe care poate o voi discuta într-un articol separat), epuizarea este garantată.

Însă, la fel ca în orice efort pe care îl produce o schimbare – iar tu asta încerci să faci, să schimbi niște trăsături puternice care îți îngreunează viața –, ca să reușești ai nevoie de reurse. Deci de odihnă și de timp.

Cum să îți controlezi impulsurile si hiperactivitatea într-o lume pe care ți-ai construit-o foarte încărcat? Ca să pui ordine în dezordine, învață să spui nu, pentru că asta te poate ajuta să-ți duci sarcinile la bun sfârșit și să o faci mai bine. Asta nu înseamnă să te retragi din viața socială, înseamnă doar să îți verifici programul înainte de a fi de acord cu ceva nou.

5. Când te plictisești sau nu mai ai stare

Ca adult cu ADHD, ești perfect capabil să te concentrezi, doar că e mai greu să păstrezi această concentrare pentru mai mult timp, mai ales când activitatea la care participi nu este una captivantă pentru tine. De fapt, unei persoane cu ADHD nu-i lipsește cu desăvârșire atenția – ba chiar se poate concentra foarte bine pe un lucru care o interesează cu adevărat – ci îi lipsește mai degrabă capacitatea de a-și regla atenția în zonele față de care are un interes minim. 

Dacă la școală te plictiseau orele, acum se poate să te plictisească ședințele sau prelegerile de care ai parte în mediul profesional. Din nou, se întâmplă oricui, numai că pentru persoanele cu ADHD poate fi o adevărată provocare.

Ca să-ți exersezi capacitatea de concentrare sau ca să nu-ți fugă mintea la cu totul alte lucruri când ești într-un mediu care cere atenția ta, scrie ideile pe care le auzi, chiar dacă nu ți se par foarte interesante. Acest lucru te ajută să rămâi ancorat în prezent. De asemenea, când te simți neliniștit și îți vine să te miști, fă acest lucru în măsura în care locul și momentul ți-o permit. Dacă ești într-un loc în care nu te poți deplasa, ia-ți cu tine o mingiuță antistres și strânge-o în mână.

Alte lucruri (mai simple) pe care poți că le faci ca adult cu ADHD

Rutine sănătoase: mișcare, somn, mâncare bună

Impulsivitatea și dezorganizarea sunt specifice ADHD-ului și pot aduce destule necazuri. De exemplu, impulsivitatea te pune în fața unui risc mai mare de comportament dăunător, cum ar fi shoppingul excesiv, gamblingul sau consumul de substanțe sau alcool. Dezorganizarea, pe termen lung, poate afecta stima de sine. Cele două pot fi gestionate mai bine dacă faci mișcare (mai ales impulsivitatea) și dacă ai un program de somn și de alimentație.

Dacă ești adult cu ADHD, insist asupra mișcării. Se vorbește mult despre un stil de viață sănătos și, în mare, știm cu toții ce înseamnă: mișcare, somn și alimentație sănătoasă. Însă nu e nevoie să fim cu toții alergători la maratoane sau să devenim excesiv de preocupați de ceea ce punem în farfurie.

Dacă îți place să faci sport în cadru organizat, foarte bine. Ajută să lucrezi organizat, pentru că sportul este una dintre cele mai eficiente metode prin care poți reduce hiperactivitatea (excesul de energie și iritarea care îți pot afecta relațiile). Dacă nu vrei să mergi la sală, ieși în aer liber, aleargă sau mergi mult pe jos, cu un mers mai accelerat. Dacă ai ocazia, participă la jocuri de echipă (volei sau fotbal, de exemplu). Fă mișcare zilnic. Orice ar însemna această mișcare.

Somnul contează, pentru că, dacă nu ești odihnit, nu ai cum să te concentrezi sau să îți controlezi impulsurile. Încearcă să îți faci o rutină de somn și ajută-te, astfel: evită cafeina în a doua parte a zilei (care pe unii oricum îi agită), nu face fitness sau cardio cu cel puțin o oră înainte de culcare, fă un duș sau o baie relaxantă înainte de a te băga în pat și încearcă să respecți acest ritm și în weekenduri sau vacențe.

Cât despre mâncare, nu discutăm aici despre nutriție (de asta se ocupă alți specialiști), dar simpla reducere a consumului de dulciuri sau de junk food te poate ajuta să fii mai calm și mai mulțumit de tine.

În rest, ai grijă ca în fiecare dimineață, chiar dacă stai acasă, să te speli pe dinți, să faci duș și să-ți faci patul. Renunță la smartwatch și scoate-ți toate notificările alea de pe telefon, în realitate nu ai nevoie de ele!

Meditează. Dacă e your thing

Să meditezi nu înseamnă numai să intri într-o stare transcedentală, cum cred mulți. Poți să faci yoga sau tai chi, dacă te simți mai fancy (și sunt destule clipuri pe YouTube, în caz că nu știi de unde să începi), dar poți și, pur și simplu, să practici un mers conștient, cu atenție la corpul tău, la gândurile tale, la ce vezi în jur, sau să te așezi acasă într-o poziție confortabilă și să stai pe loc 5 minute, cu ochii închiși, observându-ți gândurile și lăsându-le să vină și să treacă. În timp, poți să crești durata, dacă te antrenezi și nu renunți.

Meditația poate să reducă stresul și te poate învăța să-ți controlezi mai bine atenția și impulsurile.

Creează conexiuni

În timp, trăsăturile specifice ADHD-ului te pot face să te simți singur și neînțeles. Cei din jur se pot simți agasați sau chiar agresați de stilul tău de comunicare, așa că se pot retrage din relația cu tine, mai mult sau mai puțin. Respingerea și singurătatea sunt lucruri dureroase și poți ajunge să tânjești după alți oameni, indiferent că stai sau nu cu ei în casă.

Încearcă să nu te poziționezi ca o victimă și să iei atitudine. Propune activități care să-ți dea și ceva de lucru, de exemplu, pregătește masa și invită pe cineva la cină.

---

În cele din urmă, aș vrea să-ți atrag atenția să nu te autodiagnostichezi cu ADHD și să nu faci asta nici cu cei apropiați. Dacă simți neapărat nevoia unui diagnostic, există specialiști care au instrumentele și cunoștințele necesare ca să facă asta. Există persoane care au probleme de concentrare fără să sufere de ADHD, cauzele fiind altele.

Deși studiile spun că ADHD este mai frecvent la bărbați, de multe ori femeile sunt subdiagnosticate sau diagnosticate greșit din cauza faptului că manifestările pot să difere în funcție de gen.

De asemenea, îți atrag atenția asupra rolului pe care ADHD îl are în legătură cu adicțiile. Mulți oameni cu ADHD ajung, de exemplu, să consume în exces alcool, tocmai pentru că acesta îi ajută, în primă fază, să se calmeze, să își reducă agitația și să se simtă mai normali. În timp însă, consumul de alcool sau alte substanțe pot deveni o problemă mai mare decât ADHD-ul.

Dacă simți că nu te descurci singur, caută ajutor la un specialist.